許多人都曾聽過，標準的運動需符合「333」原則，也就是每周至少運動3次、每次超過30分鐘、心跳達到每分鐘130下。
但其實「333」原則，對老是坐著不動的人還是不夠。世界衛生組織建議提升為「533」，頻率每週5次或每週150分鐘以上的運動量；兒童及青少年每天至少60分鐘或每週420分鐘以上。
●「333」：每週至少運動3次；每次最少30分鐘：每次運動後心跳達到每分鐘130下以上。
●「533」：每週至少運動5次；每次最少30分鐘：每次運動後心跳達到每分鐘130下以上。
根據世界衛生組織（WHO）研究發現，除了吸菸、喝酒、不健康飲食之外，「身體活動量不足」也是慢性病的重要危險因子之一。一般人如果臥床超過一個星期，肌肉的力量就會因為長期缺乏活動而減少20％。肌力下降對年輕族群來說，只要持續復健就可恢復原本水準，但對身體機能逐漸退化的長者而言，可能是無法逆轉的傷害，將嚴重影響他們的健康與日常生活能力。
許多人都曾聽過，標準的運動需符合「333」原則，也就是每周至少運動三次、每次超過30分鐘、心跳達到每分鐘130下。
但其實「333」原則，對老是坐著不動的人還是不夠。世界衛生組織建議提升為「533」，頻率每週五次或每週150分鐘以上的運動量；兒童及青少年每天至少60分鐘或每週420分鐘以上。
如果把「533」的時間合併起來，總共是150分鐘，那週末一口氣把時間追回來，做一個「週末戰士」（Weekend Warrior），是否也有一樣效果？
《美國醫學會雜誌》近期刊登一篇研究，將89573位個案分成：週末運動組（37872人；42.2%）、規律運動組（21473人；24%）、不運動組（30228人；33.7%）
結果發現，若將「不運動組」的心血管患病率設定為基準值1，統計剩下2組發生心血管疾病的機率。結果顯示，兩者預防心血管疾病的效力是差不多的，所以就算下班很累想休息，無法規律運動，但只要挪出一週當中的1-2天集中運動，效果都會比不運動好，如下：
●心房顫動：週末戰士組為0.78、規律運動組為0.81。
●心肌梗塞：週末戰士組為0.73、規律運動組為0.65。
●心臟衰竭：週末戰士組為0.62、規律運動組為0.64。
●中風：週末戰士組為0.79、規律運動組為0.83。
不過，對於高齡者來說，要落實533原則有一定的難度。還好近年來，國內外多項研究顯示，並非一定要符合533原則的運動才有效，即使只是散步、健走這類簡單活動，也有提升身體健康的效用。
激烈、需爆發力的運動對年長者的心血管及骨骼來說，可能反而是一種負擔，因此，想要養成運動習慣的長者，可以先從溫和的輕度運動開始，等到身體習慣了運動的感覺之後，再慢慢提高強度。而伸展、散步、健走、慢跑、太極拳、外丹功等較為和緩的活動，都是長者可以嘗試的運動。
以最簡單的步行來說，長者只要利用外出買菜、採買日用品、倒垃圾的時候活動，就能夠維持下肢的肌力、鍛鍊呼吸循環及心肺功能。若長者的體力尚可負荷，則可在安全的情況下，有意識地增加步行的速度，達到稍微出汗、呼吸微急促的程度，效果更好。
除了健走之外，大家熟知的太極拳也是老少咸宜的運動。進行太極運動時，透過練習重心轉移、伸展肢體，能夠提升年長者的肌耐力和平衡感，有效降低老年人意外跌倒的風險，同時還能增加運動者的柔軟度和心肺耐力。由於太極拳的動作相當緩慢，動作的難易度也可依據個人狀況調整，所以，不會對運動者的肌肉和骨骼造成太大的負擔，是年長族群值得嘗試的運動之一。
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