從小胖子減肥成一般身型並不難，但從一般身型變身為體脂 10% 健美線條的精壯男，那不只是努力，更要不斷學習和嘗試加上極度自律。男神營養師R曾花不到一年時間減肥 13 公斤，從小胖弟減到 72 公斤、體脂 18% 的一般體態，不過他不滿意，花了多年嘗試各種錯誤方法，最後他找對方式，花了半年增肌減脂成為體脂 10％ 完美體態。
從小養成「資深胖子」的 R，高三時體重飆到 85 公斤、體脂 30%，經歷一場失戀後，才驚覺自己該減肥了！於是，他瘋狂運動搭配原型食物的飲食，將體重降到 72 公斤、體脂降到 18%，這 13 公斤花了近一年努力。
這時 178 公分的 R 已成為身材勻稱的男孩，然而，他原以為瘦下來就會有肌肉，卻沒到達想要的健美體態。
後來才發現，如果沒有營養與健身觀念，離理想體態還有一段很長的距離要走。
有在重訓和減脂的人，可以把蛋白質攝取量提高到每公斤體重的 1.6 - 2.2 倍，目的是不掉肌肉的話可直接吃到 2.2 倍。舉例﹕
體重 80 公斤 x 2.2克 = 176 克蛋白質
體重 60 公斤 x 2.2克 = 132 克蛋白質
在到達體脂 18% 之後的多年來，R 的體脂一直維持在 16-18% 下不去，後來他增加重訓比例，從原本一週 2-3 次只練胸，增加到一週 5 次，訓練全身包括胸、背、腿、肩膀、手臂，才發現全身各部位都要練到才能確實增加肌肉量。
他建議，一般男生如果目標是類似他稍微壯碩的身材，很建議重訓一週 5 次；針對初學者，可改為每週 3 次重訓加 2 次高強度間歇訓練（HIIT，時間 20-30 分鐘即可），再視身體狀況往上加。
「要達到什麼目標，就要去做什麼樣的努力！」R表示，從小胖子減到體脂 18％ 對一般人來說都很容易，但要降到較極端的體態10％ 就需要付出相當大的努力。他除了一週 5 次重訓，再加上 200 分鐘的有氧運動。
從小不愛跑步的 R主要做快走，他會選擇在重訓後接著快走，每天走半小時（約等於一萬步）。
不過 R 提醒，因為他的有氧是快走而非跑步，所以重訓後接著做有氧，但對於一般人，建議重訓和有氧之間至少隔 3-4 小時，例如早上重訓、晚上有氧，否則運動效益會打折。
他解釋，這跟運動時消耗肝醣或是脂肪有關，快走主要消耗脂肪，但跑步越快越激烈就會消耗肝醣，而重訓也是消耗肝醣，如果兩者連著做，讓肝醣消耗過多，效益會降低。
1. 用數據讓自己堅持下去
「我多年來這麼努力減脂卻常卡關，我認為主因是沒有固定用專業設備測量身體組成。如果每週量，知道自己狀態變好就不會擔心。」
6 個部位圍度包括：脖圍、胸圍、腰圍、臀圍、大腿圍、手臂圍。Ricky 提醒「有數據才能看到成果」，很多人覺得減肥這麼久體重都沒變，其實體重不是最重要的！因為每個人天生會胖的部位不同，不是腰圍沒減就等於沒瘦。如果有固定量六圍的習慣，數據小了一寸其實就能明顯知道。
2. 不要沒耐心地不斷嘗試不同減肥法
常見減肥者使用對的方向一陣子，後來卻改到反方向，這樣前面的努力都浪費了。請花一段時間專注在單一方法，給這方法一段過程，才能知道是否真正適合你。
3. 單向性減脂或增肌
「同時增肌減脂是最困難的，但直接增肌或直接減脂是簡單的。」R 指出，單向性發展一個訊號的效率較高，例如增肌時不要管體脂肪。他本身花了半年同時增肌減脂，期間增肌效果就很差，半年才增1公斤多。
4. 不要把增肌減脂的時間想得太夢幻
「別以為自己一個月後就會變歐爸！」R表示，每個人增肌減脂需要的時間不同，大致來說，肌肉量的成長以年為單位，減脂的速度以月為單位。\減脂時間可自行計算，瘦 1 公斤需要消耗 7,700 大卡熱量，如果每天減少攝取 500 大卡，一個月可瘦兩公斤，不過 R不斷強調「體重不是重點，體脂肪才是！」一週體重下降程度建議不超過體重的 1%，以 80 公斤的人來說，一週瘦 0.8 公斤就好。
至於肌肉量的成長緩慢，一個月可能只會增加零點幾公斤。
增肌減脂 成功減脂要靠熱量管控
你一定聽過「運動佔30％，飲食佔70％」如果飲食沒有管控，再努力運動也很難瘦，想成功減脂還是要靠熱量管控。
- 學會計算熱量
不管是想增肌還是減脂，就要先學會計算每日總能量消耗(Tdee)，得出自己的Tdee後，再根據自己的目標，控制熱量攝取。
<步驟1>
先算出自己的BMR(躺著不動所消耗的熱量)
以下是美國運動協會提供的公式(粗體的數字固定不變)：
男生=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
女生=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655
<步驟2>
把BMR乘上活動係數即可獲得你的TDEE
<步驟3>
根據自己的目標，計算出熱量攝取
減脂熱量攝取 = TDEE x 0.8~0.9
增肌熱量攝取 = TDEE x 1.1~1.2
2.飲食原則
你已經計算出每天該攝取的熱量了，別忘了最重要的一點，就是熱量來源！減脂需要降低碳水化合物與脂肪的攝取，使熱量下降；增肌則需增加醣類和蛋白質的攝取，提供足夠的來源生成肌肉。
3.乳清蛋白對於正在體重管理、又不知如何選擇對的食物的人來說，是個預防熱量與蛋白質攝取不當的一個簡單又方便的方法，可以讓增肌減脂過程事半功倍。
除了飲食與運動，還有一點也很重要，足夠的睡眠也會影響成果！
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